استرخِ جسمك بوعي ، تنفس بعناية ، لكن لا تحاول التأثير على الإيقاع. إذا كنتِ أمًا حاملًا ، فكن حذرة للغاية بشأن شيء واحد: لا تحبس أنفاسك أبدًا ، واجعليها خفيفة ومستمرة وطبيعية. نواصل يوجا الأمومة على الأريكة - كيفية الاسترخاء والتنفس …
بعد اليوجا ، يجدر الاسترخاء لمدة عشر دقائق على الأقل لتهدئة الجسم بوعي. في بداية الحمل ، يُسمح بأي وضع سلبي للجسم ، بما في ذلك الاستلقاء على ظهرك.
هكذا تسترخي
راقب إيقاع تنفسك ، لكن لا تحاول التأثير عليه! أثناء الاسترخاء بعد اليوجا ، يمكنك مراقبة جسمك من قدميك إلى قمة رأسك وتخيل أن أجزاء جسمك مسترخية. إذا لاحظت توترًا في مكان ما ، ركز عليه وتنفس بعمق "لتفجيره". يمكن جعل الاسترخاء أكثر متعة مع البطانية الخفيفة والموسيقى الهادئة. لا بأس إذا طفت الأفكار في ذهنك أثناء تواجدك فيه. لاحظهم والمشاعر المرتبطة بهم ، لكن لا تحاول حل المشاكل الآن - هكذا يمكنك تركهم يذهبون. بعد الاسترخاء ، اجلس من الاستلقاء على جانبك وحرك جسدك برفق ثم تمدد.
وتنفس هكذا
تلعب تمارين التنفس دورًا كبيرًا ليس فقط في إرخاء العضلات وتقوية قاع الحوض وإبقائها مريحة ، ولكن أيضًا في تطوير القدرة على التركيز - والذي يلعب دورًا كبيرًا في الولادة.
هام!أثناء الحمل ، لا يجب أن تمارس تمارين التنفس حيث تحبس أنفاسك ، لأن هذا يعرض الجنين للخطر. يجب أن يظل تمرين التنفس خفيفًا وخاليًا من العوائق وطبيعيًا. الأنفاس المقترحة:
• التنفس البطني
الصدر سلبي في هذا التنفس. عند الاستنشاق ، والتنفس بالحجاب الحاجز ، ينتفخ البطن قليلاً ، ثم يغوص مرة أخرى مع الزفير. استرخاء عضلات البطن.
• تنفس الصدر (مركزي)
هنا المعدة سلبية. عند الاستنشاق ، يتمدد الجزء السفلي من الصدر ويرتفع الوسط. يتحرك البطن إلى الداخل أثناء الاستنشاق وينزل أثناء الزفير. هنا أيضًا ، عضلات البطن مسترخية ، تتمدد مع ارتفاع الصدر.
• ذروة التنفس (العلوي)
عند الاستنشاق ، ارفع الكتف ثم أرخه. الصدر يرتفع بعد الكتفين. البطن رخو هنا أيضا
• التنفس الكامل لليوجا
هنا نربط الأنفاس الثلاثة المعزولة. أثناء الاستنشاق ، نتنفس أولاً بالحجاب الحاجز ، ثم عندما يكون البطن "ممتلئًا" ، نستمر في الجزء السفلي من الصدر ، وبعد ذلك نرفع الكتفين ونلفهما إلى الخلف عند "قمة" الشهيق. ثم ، عند الزفير ، "نخرج الهواء" أولاً من معدتنا ، ثم من الجزء السفلي من الصدر ، وأخيراً نرخي الكتفين.وبالتالي فإن العملية هي: ذروة البطن - الصدر - الرئة. سواء عند الاستنشاق أو الزفير.
وضع الجسم الموصى به: عند الجلوس بزاوية أو الاستلقاء على الظهر ، يجب أن يكون الرأس على وسادة صغيرة.
تقل فرصة الإصابة بسلس البول بعد الولادة من خلال استعادة التنفس السليم. لهذا السبب يستحق الأمر ممارسة التنفس الكامل لليوجا - وهو التنفس الأكثر صحة من الناحية الفسيولوجية - حتى بعد الولادة!
مواد اليوغا السابقة:
تواصل مع الجنين
تجربة اليوغا